11 ماده غذایی که در رژیم غذایی کم کربوهیدرات باید حذف کنید - کلوب فارسی

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات ها یکی از مهم ترین منابع تأمین انرژی هستند. به علاوه اینکه سه درشت مغذی اصلی در رژیم غذایی عبارتند از: کربوهیدرات، پروتئین و چربی.

کربوهیدرات ها نه تنها انرژی مورد احتیاج برای فعالیت مغز و سلول ها را تأمین می نمایند، بلکه در سلامت و بهبود عملکرد دستگاه گوارش، تنظیم اشتها و سطح کلسترول و بعضی کارکردهای دیگر در بدن نقش دارند؛ اما بسیاری از مردم برای اینکه از فواید رژیم های غذایی کم کربوهیدرات بهره مند شوند، تصمیم می گیرند که کربوهیدرات کمتری مصرف نمایند. یاری به کاهش وزن و کنترل قند خون از جمله فوایدی هستند که با رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ارتباط دارند.

در رژیم غذایی کم کربوهیدرات باید مصرف بعضی از مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات و مواد قندی مانند نوشیدنی های شیرین، کیک و آب نبات را محدود کرد.

البته انتخاب مواد غذایی اصلی که باید مصرف آن ها را حذف یا محدود کنید، همواره به این آسانی هم نیست. در واقع، اگرچه بعضی از مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات برای اینکه در رژیم کم کربوهیدرات قرار بگیرند گزینه های مناسبی نیستند، اما بسیار مغذی هستند.

اینکه باید مصرف مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات را محدود کنید یا به طور کلی آن را حذف کنید، به هدف شما از انتخاب رژیم غذایی کم کربوهیدرات بستگی دارد. بر اساس اهداف، احتیاجها و اولویت های هر فرد، رژیم غذایی کم کربوهیدرات شامل مصرف 20 تا 130 گرم کربوهیدرات در طول روز می گردد.

11 ماده غذایی که در رژیم غذایی کم کربوهیدرات باید حذف کنید

در رژیم غذایی کم کربوهیدرات باید بعضی از مواد غذایی را کمتر مصرف کنید یا به طور کلی آن ها را مصرف نکنید. این مواد غذایی شامل موارد زیر می شوند:

1. نان و غلات

نان در بسیاری از فرهنگ ها مهم ترین ماده غذایی است و از نظر روش پخت و بعلاوه شکل و طعم از تنوع بسیار زیادی برخوردار است.

همه نان ها سرشار از کربوهیدرات هستند و فرقی نمی نماید که در تهیه آن ها از آرد تصفیه شده استفاده شده است یا از غلات کامل. بیشتر مواد غذایی که در تهیه آن ها از غلات استفاده شده است حاوی میزان زیادی کربوهیدرات هستند و نوع غلات به کار رفته در آن ها هم تفاوت چندانی ایجاد نمی نماید.

2. بعضی از میوه ها

مصرف مداوم میوه و سبزیجات می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان را کاهش دهد. اما بسیاری از میوه ها حاوی میزان زیادی کربوهیدرات هستند. به ویژه میوه های شیرین تر و میوه های خشک شده میزان بیشتری کربوهیدرات دارند.

لیست زیر میزان کربوهیدرات موجود در بعضی میوه ها را نشان می دهد:

• یک عدد سیب کوچک: 23 گرم
• یک عدد موز میانه: 27 گرم
• 28 گرم کشمش: 23 گرم
• دو عدد خرمای بزرگ: 36 گرم
• یک فنجان معادل گرم انبه ی خردشده: 25 گرم

میوه های خانواده بری ها مانند توت فرنگی، بلوبری و انواع تمشک، در مقایسه با سایر میوه ها قند کمتر و فیبر بیشتری دارند و به همین علت مصرف آن ها برای افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می نمایند مناسب تر است. این افراد می توانند در طول روز تا 50 گرم از انواع بری ها را مصرف نمایند.

3. سبزیجات نشاسته ذار

در بیشتر رژیم های غذایی محدودیتی برای مصرف سبزیجات وجود ندارد. به علاوه اینکه بسیاری از سبزیجات سرشار از فیبر هستند و به همین علت می توانند به کاهش وزن و کنترل قند خون یاری نمایند.

اما از آن جایی که بعضی از سبزیجات نشاسته ای حاوی میزان زیادی کربوهیدرات قابل هضم هستند و فیبر کمتری دارند، در رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای مصرف آن ها محدودیت وجود دارد. این سبزیجات و میزان کربوهیدرات موجود در آن ها شامل موارد زیر می شوند:

• یک فنجان معادل 165 گرم ذرت: 24 گرم
• یک عدد سیب زمینی میانه: 34 گرم
• یک عدد سیب زمینی شیرین میانه: 27 گرم
• یک فنجان معادل 170 گرم چغندر پخته: 17 گرم

اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می کنید، می توانید سبزیجاتی مانند فلفل دلمه ای، مارچوبه و انواع قارچ را مصرف کنید که حاوی کربوهیدرات بسیار کمی هستند.

4. پاستا

اگرچه پاستا یک ماده غذایی همه کاره و مقرون به صرفه است، اما کربوهیدرات بسیار زیادی دارد. تنها یک فنجان معادل 151 گرم اسپاگتی پخته حاوی 46 گرم کربوهیدرات است. اگر میل شدیدی به پاستا دارید اما می خواهید به رژیم خودتان هم پایبند باشید، باید در هر وعده میزان بسیار کمی پاستا مصرف کنید. البته ممکن است بیشتر افراد نتوانند این حد مجاز را رعایت نمایند.

5. آب میوه

اگرچه آب میوه حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مفید است، اما از آن جایی که کربوهیدرات زیاد و فیبر کمی دارد، برای اینکه در رژیم غذایی کم کربوهیدرات قرار بگیرد گزینه مناسبی نیست. برای نمونه، 355 میلی لیتر آب سیب حاوی 42 گرم کربوهیدرات است. حتی همین میزان نوشابه کربوهیدرات کمتری دارد و حاوی 39 گرم کربوهیدرات است. چه برسد به آب انگور که همین میزان از آن 55 گرم کربوهیدرات دارد.

6. ماست های هم زده و طعم دار

ماست یک ماده غذایی خوش طعم است که به شکل های مختلف مصرف می گردد. اگرچه ماست ساده کربوهیدرات کمی دارد، اما بسیاری از مردم بیشتر به مصرف ماست های هم زده و طعم دار تمایل دارند که معمولاً حاوی میزان زیادی کربوهیدرات هستند. یک فنجان معادل 245 گرم ماست هم زده و طعم دار می تواند تا 47 گرم کربوهیدرات داشته باشد که حتی از کربوهیدرات موجود در یک وعده بستنی هم بیشتر است.

بهتر است ماست ساده خریداری کنید و خودتان آن را طعم دار کنید تا دریافت کربوهیدرات را به کمترین میزان ممکن کاهش دهید.

7. سس سالاد کم چرب یا بدون چربی

در رژیم غذایی کم کربوهیدرات می توانید انواع مختلف سالاد را مصرف کنید، اما سس هایی که می خرید، به ویژه سس های کم چرب و بدون چربی، معمولاً بیشتر از آن چیزی که انتظار دارید کربوهیدرات دارند.

برای نمونه، 2 قاشق غذاخوری معادل 30 میلی لیتر سس فرانسوی بدون چربی حاوی 10 گرم کربوهیدرات است و همین میزان سس رنچ بدون چربی 7 گرم کربوهیدرات دارد. اگرچه سس های پرچرب معمولاً کربوهیدرات کمتری دارند، اما بهتر است سس های خانگی را امتحان کنید. اگر میزانی سرکه و روغن زیتون به سس خانگی خودتان اضافه کنید، به بهبود سلامت قلب و حفظ تناسب وزن یاری می نماید.

8. حبوبات

مصرف حبوبات فواید زیادی برای سلامتی دارد که کاهش التهاب و بعلاوه کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی از جمله این فواید هستند. حبوبات علاوه بر اینکه سرشار از کربوهیدرات هستند، به میزان کافی فیبر هم دارند. اگر می خواهید رژیم غذایی کم کربوهیدرات را رعایت کنید، باید در هر وعده میزان کمی حبوبات مصرف کنید.

میزان کربوهیدرات موجود در یک فنجان حبوبات پخته شده که وزنی بین 160 تا 200 گرم خواهند داشت در لیست زیر آورده شده است.

• عدس: 39 گرم (23 گرم خالص)
• لوبیا سیاه: 41 گرم (26 گرم خالص)
• لوبیا چیتی: 45 گرم (30 گرم خالص)
• نخود: 45 گرم (32 گرم نخود)
• لوبیا قرمز: 40 گرم (27 گرم نخود)

9. عسل و شکر به هر شکل

هر کسی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می نماید به خوبی می داند که باید مصرف مواد غذایی سرشار از مواد قندی مانند کلوچه، کیک و آب نبات را محدود کند. اما شاید به این نکته توجه نکنید که مواد غذایی حاوی قند طبیعی به میزان شکر سفید کربوهیدرات دارند. در واقع وقتی یک قاشق غذاخوری شکر سفید را با همین میزان از مواد غذایی حاوی قند طبیعی مقایسه می کنیم، بسیاری از این مواد غذایی کربوهیدرات بیشتری دارند.

برای نمونه، یک قاشق غذاخوری شکر سفید 13 گرم کربوهیدرات دارد و همین میزان عسل حاوی 17 گرم کربوهیدرات است.

10. شیر

شیر منبعی غنی از کلسیم، پتاسیم و بعضی از ویتامین های گروه B است. اما شیر کربوهیدرات نسبتاً زیادی دارد. در واقع، هر 240 میلی لیتر شیر حاوی 12- 13 گرم کربوهیدرات است و فرقی هم نمی نماید که شیر کامل باشد یا شیر کم چرب.

11. تنقلات فرآوری شده به ویژه چیپس

بسیاری از تنقلات فرآوری شده به ویژه چیپس جز میان وعده های پرطرفدار هستند اما مصرف این مواد غذایی کربوهیدرات دریافتی را به شدت افزایش می دهد. برای نمونه، 10 تا 15 عدد چیپس ذرت با میزان میانه که وزنی نزدیک به 28 گرم خواهد داشت حاوی 19 گرم کربوهیدرات است. میزان کربوهیدرات موجود در انواع کراکر فرق دارد و به مواد به کار رفته در آن ها بستگی دارد اما هر 28 گرم کراکر گندم کامل نزدیک به 20 گرم کربوهیدرات دارد.

اگر به مصرف این نوع تنقلات علاقه دارید و می خواهید رژیم کم کربوهیدرات خودتان را هم حفظ کنید، یا باید میزان مصرف را به حداقل برسانید یا از نوع خانگی و سالم تر آن ها بهره ببرید.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات؛ درست یا غلط؟

رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند برای حفظ سلامتی مفید باشد و به تناسب وزن و کنترل قند خون یاری کند. در واقع، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات که به شکل درستی تنظیم شده باشد شامل مقادیر فراوانی از انواع مواد مغذی می گردد. در این رژیم غذایی برای مصرف میوه ها، سبزیجات، دانه ها و مغزهای سرشار از فیبر برنامه ریزی شده است. البته بعضی از انواع رژیم های غذایی کم کربوهیدرات مانند کتوژنیک و اتکینز، ممکن است بیش از میزان محدود نماینده باشند و تداوم آن ها امکان پذیر نباشد.

اگرچه رژیم غذایی کتوژنیک می تواند به کاهش وزن در زمانی کوتاه یاری کند، اما مصرف بسیاری از مواد غذایی و در نتیجه آن دریافت بسیاری از مواد مغذی را محدود می نماید. پیروی از رژیم غذایی کتوژنیک برای مدتی طولانی خطر ابتلا به بعضی از بیماری ها و دچار شدن به کمبود ویتامین ها یا مواد معدنی را افزایش می دهد. یبوست، سنگ کلیه و کبد چرب از بیماری هایی هستند که رژیم غذایی کتوژنیک می تواند در درازمدت باعث بروز آن ها بگردد.

از طرفی دیگر، رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای همه افراد مناسب نیست. بچه ها، زنان باردار و افرادی که بیماری های زمینه ای دارند، نباید بدون تجویز پزشک رژیم غذایی خاصی را دنبال نمایند.

با توجه به این چند نکته، اگر می خواهید مصرف کربوهیدرات را به شدت کاهش دهید، بهتر است قبل از انتخاب این رژیم غذایی با متخصص تغذیه مشورت کنید.

منبع: Healthline